Navegando por las Olas de la Asertividad: Claves para Comunicarse con Éxito

Bienvenido/a a bordo de este viaje por las aguas de la asertividad... Vas a explorar cómo esta valiosa habilidad de comunicación actúa como el timón que guía tus interacciones con los demás.  La asertividad, como el viento en tus velas, te impulsa a expresar tus necesidades y deseos con claridad y respeto. En este vasto océano de relaciones, la asertividad te ayudará a mantener el equilibrio mientras naves por las diversas y complejas manera de expresión que tienen todas y cada uno de las personas con las que interactúas cada día.

Los Cuatro Estilos de Comunicación: Navegando las Mareas

1. Pasividad: La Calma Aparente

Imagina que estás en un restaurante y pides un filete bien hecho.

Cuando el camarero te trae tu plato te das cuenta claramente de que está poco hecho.

Entonces, el camarero te pregunta si todo es de tu agrado...

¿Tú qué respondes?

Si tu respuesta es algo así como “Sí, muchas gracias el bistec está bien” 

tienes un estilo de comunicación pasiva. 

En la comunicación pasiva la persona renuncia a lo que quiere o necesita, normalmente para evitar conflictos. Esto conduce a que, generalmente, la persona que la practica acumule resentimiento (se siente una víctima, que la pisotean) y entrena a otras personas para que la traten como un felpudo y se aprovechen de ella (aunque a menudo sea involuntariamente, pues el interlocutor desconoce lo que necesita o quiere el comunicador pasivo). 

Las personas que utilizan este estilo de comunicación suelen presentar estas características:

• No expresan las propias necesidades, deseos, pensamientos y sentimientos.
• Normalmente priorizan a los demás (sus necesidades, deseos, pensamientos y sentimientos, etc.).
• Tienen dificultad para decir “no”, porque no quieren herir los sentimientos de nadie, ni parecer “malos”. Creen que decir que no está mal, que deben ser amables y ayudar a los demás. Por lo que...
• Raramente establecen límites y, cuando lo hacen, se sienten culpables.
• Ceden a demandas irrazonables y/o abusivas.
• Hablan muy bajito o están muy callados (lo que dificulta la comunicación, además de dar una mala imagen).
• Escasa fluidez verbal: utilizan circunloquios y muletillas (pues…, este…, bueno…), silencios entre frase y frase, repeticiones y aclaraciones innecesarias, disculpas reiteradas, insinuan en vez de afirmar, etc.
• Postura encorvada,  cabeza un poco más agachada de lo normal, dando la impresión de una reverencia sutil.
• Expresiones gestuales mayormente frías, impasibles y serias (como si los músculos de la cara estuvieran anestesiados, por ejemplo).
• Mirada huidiza: las personas inasertivas buscan desconectarse en vez de conectarse, escapan a cualquier tipo de contacto y especialmente al contacto ocular (escaso contacto visual o miran hacia abajo).
• Evitan el conflicto a toda costa.
• Omiten cualquier comentario que pueda parecer un reproche o una crítica.
• No suelen ofrecer su opinión hasta que otros hayan ofrecido primero la suya.
• Se disculpan excesivamente.
• No suelen aceptar el crédito o reconocimiento apropiado a su trabajo/esfuerzo/dedicación, minimizan su propia contribución.
• Falta de confianza en sí mismas (son percibidas como tímidas, débiles, inseguras o indecisas).
• Les falta integridad personal y autoestima.

2. Agresividad: La Tormenta Impetuosa

Ahora imagina que esta vez, cuando el camarero te trae el bistec crudo,

explotas de rabia y le gritas acerca de sus deficiencias profesionales -por recordar mal tu pedido-

y exiges una comida gratis debido al servicio horrible e incompetente. 

Este es un estilo de comunicación agresivo y es la otra cara de la comunicación, la pasiva. En lugar de someternos a los demás, tratamos de que los demás se sometan a nosotros, con la idea de que debemos ganar a toda costa.

A través de la comunicación agresiva la persona expresa que sólo importan sus necesidades, deseos, sentimientos, etc. y la otra persona es herida, intimidada y sus necesidades son ignoradas. ¡Es la fórmula perfecta para crearse enemigos y hacer que los  problemas resurjan en el futuro! 

Ten en cuenta que "agredir" no es sólo atacar físicamente, también es una conducta que puede manifestarse en forma de intimidación, manipulación, una interrupción, amenaza, invasión del espacio de alguien, hablar con cinismo o condescendencia, criticar, culpar o protestar frecuentemente, etc. 

A las personas principalmente de tipo agresivo no les sienta nada bien que los demás se aseguren de que sus derechos son respetados. De modo que intentan frenar el intento de un individuo asertivo de defenderse y rechazar la influencia de la persona agresiva. Una forma de hacerlo es, irónicamente, tratar de acusar a la persona asertiva de agresividad – “Quieres pelear conmigo, ¿es eso?”, “Si eres tú quién empezó todo esto”, etc. – cuando en realidad esa persona sólo está delimitando sus propios derechos. 

Los rasgos, sentimientos y comportamientos de las personas que se expresan de manera agresiva incluyen:

• Volumen de voz muy alto, fuerte o autoritario.
• Miran demasiado intensamente (mirada penetrante)
• Frecuentemente interrumpen o ni siquiera escuchan
• Suelen ser irrespetuosos o groseros hacia los demás: gritan, critican, humillan (desdeñosos, en el caso de agresiones encubiertas), desprestigian, usan palabras ásperas, tono de voz mezquino, ponen los ojos en blanco...
• Muestran signos visibles de ira.
• Muestran signos visibles de confusión emocional (como si no pudieran comprender que no se les obedezca. O lo contrario, se muestran con total desapego helado).
• Emplean amenazas abiertas y directas, incluso si se pronuncian con calma.
• Expresión gestual histriónica y exagerada. Su lenguaje corporal sugiere la posibilidad de un ataque o incluso puede llegar a agredir físicamente (con empujones o fuertes palmadas en la espalda, por ejemplo).
• No están dispuestas a comprometerse (a ceder, llegar a acuerdos con los demás, etc.)
• Tratan de ganar a toda costa y someter a los demás.
• Son muy controladoras (el deseo de tener control y previsibilidad en nuestra vida es parte de la condición humana. Sin embargo, hay muchas cosas en la vida sobre las que no tenemos control o sobre las que tenemos un control limitado, y ¡las demás personas es una de ellas!)
• Se frustran fácilmente. 
• No confían en los demás (¡ni inspiran confianza!)
• Tienen que luchar constantemente para mantener su posición de dominio y control (por lo que sus niveles de estrés son altos).

3. Pasivo-Agresivo: Las Corrientes Subterráneas

En el tercer escenario, en lugar de gritarle al camarero (lo cual sería ser agresivo)

o comerte la carne sin decir nada (lo cual es pasivo),

cuando el camarero te pregunta si está todo bien

 le respondes sarcásticamente que "Sí, sí, muy buena comida, parece comestible",

y cuando se da la vuelta empiezas a despotricar contra él. en voz baja.

Las personas que utilizan la comunicación pasivo-agresiva mezclan elementos del estilo de comunicación pasivo y agresivo. Tienen tanto miedo de expresar abiertamente sus emociones y defenderse a sí mismas como el tipo pasivo, pero tienen el mismo impulso de control que el tipo agresivo. 

Algunos de los rasgos, sentimientos y comportamientos de los comunicadores pasivo-agresivos:

• No expresan ni reconocen abiertamente su enfado (u otras emociones relacionadas), se lo guardan o lo aguantan, para luego expresarlo de manera encubierta con comportamientos (llegar tarde, mentir, ignorar llamadas o mensajes, usar el sarcasmo, vengarse, sabotear, etc.). Por ejemplo una persona que no quiere asistir a una reunión familiar, en lugar de expresarlo claramente y no acudir, asistiría y llegaría muy tarde o bien daría a las personas un “trato silencioso” (ignorarlas, no dirigirles la palabra) como forma de castigo por su propio enfado.
• Dejan "pistas" en lugar de hablar directamente. Por ejemplo, en lugar de pedirte que hagas tu parte de la limpieza doméstica, es posible que sólo limpien su lado del apartamento.
• Usan el sarcasmo, la ironía, etc. Maldicen y amenazan, pero murmurando.
• Aplican la ley del hielo o ley del silencio. 
• Se lo suelen tomar todo negativamente (muy victimistas).
• Socavan a los demás hablando mal de ellos a sus espaldas.
• Hacen cumplidos al revés (insultos sutiles o encubiertos) destinados a menospreciar a la persona a la que se dirigen, sin parecer directamente mezquinos. Por ejemplo, “Me encanta tu vestido nuevo, me gustaría tener uno así, pero creo que estoy demasiado delgada para ese estilo de ropa”.
• En lugar de pedir las cosas directamente, hacen comentarios nostálgicos que al mismo tiempo menosprecian a la persona con la que están hablando. Por ejemplo: “Ojalá pudieras llevarme a la estación de autobuses, pero sé que estás ocupado y, además, tú nunca harías eso”.
• Usan su conocimiento sobre la historia de una persona para herirla sutilmente. Por ejemplo, una madre cuyo hijo tuvo problemas para dormir en su propia habitación durante la infancia, en la edad adulta, podría hacer comentarios negativos sobre su hijo en relación a su falta de independencia para que éste se sienta incómodo (siguen 'escarbando' y sutilmente menospreciando).
• Son maestros de la ambigüedad. Puede ser difícil determinar con precisión si te están diciendo "sí" o "no" y, a menudo, es premeditado. De esa manera, mantienen sus opciones abiertas para hacer lo que les plazca.
• Decepcionan a la gente: prometen hacer algo y luego se escaquean, procrastinan, hacen las tareas mal o pretenden que no saben cómo hacer algo para evitar hacerlo (aún sabiendo que afectará a otros). Esto logra dos cosas, le permite a la otra persona saber que el agresivo-pasivo está enfadado, y muy posiblemente consigue que la otra persona quede mal (si la demora la perjudica profesionalmente o de alguna otra manera). Ejemplos: hacer ver que desconocían una fecha límite de trabajo en la que un compañero de trabajo cuenta con ello y no termina el trabajo; retirarse de un compromiso en el último minuto; dejar los platos en el fregadero cuando sabe que deben estar en el lavavajillas, etc.
• Siempre que llegan tarde a las citas lo hacen con excusas, en lugar de disculparse y responsabilizarse de sus actos.
• Sabotean de manera premeditada para mostrar poder y/o simplemente socavar a otra persona. Por ejemplo: invitar a un compañero que está tratando de mantenerse sobrio a un bar, ocultar información importante que alguien necesita para lograr que así fracase, etc.

El problema con este estilo es que los demás eventualmente comienzan a ver a la persona pasivo-agresiva como poco confiable, irresponsable o desconsiderada. Con lo que la autoestima de los pasivo-agresivos acaba cayendo, pueden entrar en ansiedad, y la vergüenza y la culpa pueden acumularse por defraudar constantemente a los demás (¡y a sí mismos!).

*Nota*: Algunas personas fluctúan entre guardarse sus opiniones en algunas ocasiones (comportarse pasivamente) y estallar de agresividad en otras. Las personas que se comportan en este estilo alternativo no están siendo pasivo-agresivas (son en realidad muy pasivas, sólo que de vez en cuando ya no pueden aguantar más frustración y estallan de rabia). El estilo pasivo-agresivo implica ser pasivo y agresivo al mismo tiempo, la mayor parte del tiempo.

Asertividad vs Agresión

Las personas pasivas en su estilo de comunicación suelen ver a las personas asertivas como demasiado atrevidas, incluso groseras, por tener la audacia de decir siempre lo que piensan o necesitan. 

Y es que no siempre es fácil identificar un comportamiento verdaderamente asertivo. Esto se debe a que existe una línea muy fina entre la asertividad y la agresión, y las personas a menudo pueden confundir ambas (ya que ambos tipos de comportamiento implican defender los propios derechos y expresar las propias necesidades). Por esta razón, es útil definir los dos comportamientos para que podamos separarlos claramente:

La asertividad se basa en el equilibrio. La asertividad es una perspectiva que coloca a todos en el mismo nivel: no eres ni más ni menos importante que los demás. Requiere ser franco sobre tus deseos y necesidades, sin dejar de considerar los derechos, necesidades y deseos de los demás. Cuando eres asertivo, estás seguro de ti mismo, lo que te garantiza poder para transmitir tu punto de vista con firmeza, integridad, imparcialidad y empatía. 

El comportamiento agresivo se basa en ganar. Haces lo que más te conviene sin tener en cuenta los derechos, necesidades, sentimientos o deseos de otras personas. Cuando eres agresivo el poder que usas es egoísta y puede parecer agresivo o incluso intimidante. En definitiva, coges lo que quieres, a menudo sin preguntar.

Todos usamos cada uno de los estilos de comunicación de vez en cuando, en función de las situaciones en las que nos encontramos y de acuerdo con nuestros objetivos específicos,

aunque la mayoría tenemos tendencia a adherirnos principalmente a uno de ellos.

La idea es aspirar a ser asertivo la mayor parte del tiempo.

Chequeo rápido de asertividad (test)

1. Cuando discrepas con alguien a quien respetas, ¿eres capaz de hablar y compartir tus propias opiniones?

2. ¿Puede rechazar solicitudes insensatas o irrazonables hechas por amigos o compañeros de trabajo?

3. ¿Aceptas fácilmente las críticas positivas?

4. ¿Eres alguien que puede pedir ayuda si tienes dificultades?

5. ¿Tienes confianza en tu propio juicio?

6. Si alguien más tiene una solución mejor, ¿la aceptas fácilmente?

7. ¿Eres honesto cuando expresas tus pensamientos y sentimientos en un entorno grupal?

8. ¿Te resulta sencillo decir que no sin sentirte culpable?

9. ¿Puedes discrepar de manera respetuosa con alguien con quien no estás de acuerdo, sin acabar gritándole o insultándole?

10. ¿Puedes escuchar al otro sin interrumpirlo mientras te está hablando?

11. ¿Expresas regularmente aprecio a los demás por lo que han hecho o están haciendo?

12. ¿Admites tus errores fácilmente?

¿Cuántas veces respondiste que sí? Una respuesta afirmativa indica una respuesta asertiva. ¿Cuál de las declaraciones formuladas en las preguntas te causa más problemas? Reflexiona sobre por qué luchas en esa situación, piensa en cómo podrías ser más asertivo en esa situación en particular, y pruébalo en un entorno seguro (con alguien de confianza).

4. Asertividad: El Viento Confiable

Volviendo a nuestro ejemplo del bistec poco hecho. Una respuesta asertiva sería decir:

“Me temo que mi bistec no está bien hecho.

Lo pedí bien hecho y ha quedado demasiado crudo.

Sé que está ocupado, pero ¿podría retirarlo y pedirle al chef que lo cocine un poco más?``

Como ves, en este ejemplo se plantea el problema (el bistec está poco hecho y lo pedí bien hecho), se tiene en cuenta al interlocutor (sé que está ocupado) y se solicita una solución (¿podría pedirle al chef que lo cocine más?).

Características de las personas asertivas:

• Indican con claridad lo que necesitan o desean (=honestidad). Expresan de manera clara, enfática, explícita, directa, franca, respetuosa y mostrando con seguridad su mensaje (la meta que desean alcanzar), lo que ayuda a que el mensaje sea más contundente.
• Capaces de decir “no” cuando sea necesario (puede que se sientan culpables por decir que no, pero lo hacen de todos modos y de manera respetuosa).
• Tienen control sobre sí mismas (autorregulación emocional).
• Son honestas consigo mismas y con los demás.
• Establecen contacto visual con su interlocutor. Sostener la mirada es una manera de intimar, de mostrar valentía y también abrirse a que el otro vea quién y cómo eres. El asertivo no escapa a la mirada, la sostiene el tiempo necesario para establecer una buena conexión.
• Escuchan a los demás sin interrumpirlos (=respetuosos).
• Hablan con un volumen adecuado. Utilizan un tono de voz constante, hablan con respeto y con tacto.
• Su lenguaje corporal demuestra seguridad y confianza.
• Están dispuestas a comprometerse y a ampliar su propia perspectiva. No todo el mundo obtiene todo lo que quiere al comprometerse, pero se satisfacen algunas necesidades de todas las partes involucradas. El compromiso muestra que las necesidades de la otra persona han sido escuchadas y este es el intento de proporcionar una solución con la que todos puedan estar contentos.
• Trabajan para resolver los conflictos, en lugar de evitarlos o hacerlos más grandes.
• Asumen la responsabilidad de sus propios sentimientos, actos, etc. Y para ello, usan declaraciones en 1ª persona (“Yo”). Las declaraciones en primera persona ayudan a que el interlocutor no se sienta atacado o culpado, ya sea con razón o sin ella. Cuando una persona siente que está siendo culpada es común que responda a la defensiva.
• Son mayormente escuchadas y respetadas.
• Son personas valientes (tienen la voluntad de enfrentar sus miedos).

5. ¿Qué es la asertividad?

6. ¿Por qué nos cuesta ser asertivos?

Algunas de las barreras comunes a la asertividad son:

• Ser asertivos nos resulta difícil porque va contra nuestros instintos naturales de "lucha", "huida" o "parálisis" ante situaciones amenazantes (un mecanismo automático de supervivencia que prepara a nuestro organismo para ejecutar una de estas 3 acciones si estamos expuestos a una situación que consideramos "estresante").
• Tener ansiedad (que hace que defenderse se sienta imposible o bien consideras que te están atacando y no es cierto).
• Dificultad para controlar la ira y otras emociones intensas.
• En la mayoría de familias y escuelas se enseña a los niños a no discutir o replicar a los mayores, a obedecer normas y encajar en el sistema.
• Miedo a la ira de otra persona
• Creencia de que agradarás más a los demás, te aceptarán, no te harán daño, te cuidarán, no te abandonarán... si eres sumiso o pasivo.
• Miedo a la evaluación negativa: a parecer malo, frío, egoísta o insensible; a ser rechazado, abandonado o excluido; a la desaprobación de otra persona; a comportarse de manera inapropiada, etc.
• Miedo a herir los sentimientos de la otra persona (sentirse responsable de la felicidad y el bienestar de los demás)
• Culpa por poner nuestras necesidades primero
• Incomodidad al pedir a los demás que consideren importantes nuestras preferencias
• Inseguridad en nuestra capacidad para tomar buenas decisiones (que las decisiones difíciles las tome otro).
• La percepción de que la asertividad es un "rasgo de personalidad" en lugar de una "habilidad" que aprendemos ("Yo no soy una persona asertiva")
• Las personas que han experimentado abuso o negligencia en la infancia pueden haber interiorizado desde muy temprano la creencia de que sus sentimientos, deseos y derecho a los límites personales no son importantes
• Experiencias pasadas que enseñaron que es más seguro complacer (ser pasivo) o agredir a la gente (agresivo).
• No saber cuáles son tus opiniones, sentimientos, necesidades, deseos, etc. (quizás por estar demasiado ocupado poniendo el foco en los demás, o por ir en piloto automático y rara vez mirar hacia adentro...)
• Creencias que impulsan el comportamiento agresivo: "Soy más inteligente y más poderoso que otras personas", "No se puede confiar en que otras personas hagan lo que se les dice", "Vivimos en un mundo hostil, en el que sobreviven los más fuertes", "Preguntar es un signo de debilidad", "Mi manera de hacer las cosas es la mejor y más rápida", "Sólo se respeta a los fuertes", etc.
• Desconocer la existencia de la asertividad, al haber crecido en un entorno en el que lo que hay es agresión o pasividad (y si nunca la has visto en acción, es difícil imaginar cómo es).
• Etc.

Como ves, la lista de temores que nos impiden ser asertivos es larga y variada...

7. ¿Para qué es útil ser asertivo?

Además de expresar tus opiniones, derechos, sentimientos y necesidades de forma abierta, directa y auténtica la asertividad es clave para:

• defenderse (proteger nuestro amor propio, nuestra dignidad personal… diciendo No, siendo capaces de disentir, por ejemplo)
• autoafirmarse, 
• sentar precedentes de inconformidad (por ejemplo al rechazar solicitudes no deseadas o irrazonables o desconectarnos de una conversación que nos disgusta)
• intentar modificar un comportamiento que viola nuestro territorio.

Todas las personas somos igual de valiosas por el mero hecho de que somos seres humanos. Todos merecemos lo mejor y, como afirma Walter Riso, "cuando nos resistimos a ser sacrificados, utilizados o explotados nuestra autoestima sube como la espuma" (por eso quienes carecen de asertividad sufren a menudo de depresión o de estrés). 

Las personas que aceptan pasivamente situaciones injustas u ofensivas se acaban convirtiendo en cómplices de quienes las tratan indebidamente, por lo que van viendo mermada su autoestima, al ir en contra de ellas mismas. 

Recuerda estas palabras del Dalai Lama:

“Hay ocasiones en las que es apropiado responder ante los demás tomando fuertes medidas.

Practicar la paciencia no significa aceptar todo lo que los demás quieran hacernos y ceder a sus deseos sin más. La resistencia paciente del budista no es pasividad, sino una estrategia

para que los pensamientos y emociones negativas

no se apoderen de la mente y alteren el comportamiento”.

Las ventajas de usar un comportamiento asertivo incluyen:

• tus necesidades, deseos y sentimientos tienen más probabilidades de ser entendidos
• es más probable que tú y la otra parte os sintáis respetados y escuchados
• la relación se fortalece con el intercambio
• permite relaciones más funcionales, más directas y auténticas
• experimentas menos conflictos y discusiones negativas con los demás (y, por tanto, menos ira, resentimiento y/ o estrés)
• te sientes más en control de tu entorno y de tu propia vida
• tu confianza y autoestima mejoran
• te sientes más fuerte y seguro de ti mismo (lo opuesto a la dependencia, en la que crees que eres débil y que deben protegerte para sobrevivir)
• tienes mejores oportunidades de obtener lo que realmente quieres (y, por tanto, menos frustración)
• mejora el autoconocimiento y la gestión emocional 
• la expresión del sentimiento de insatisfacción, de inconformidad o de ira -y de las emociones en general- es beneficiosa, tanto para la autoestima como para el organismo (permite prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida)
• mejora el bienestar y la satisfacción vital y, en general, ayuda a vivir situaciones y experiencias más gratificantes

8. Cuándo no es conveniente ser asertivo

Situaciones en las que no es recomendable ser asertivo:

Cuando tu integridad física corra peligro.  Si alguien te está apuntando con un arma para robarte, alguien es peligroso o quiere agredirte físicamente o pretende abusar sexualmente de ti, está claro que la asertividad no es la estrategia recomendada. En estos casos es mejor recurrir a otras alternativas más seguras como entregar tu cartera y callar, defenderte, gritar pidiendo auxilio, ignorar, pasar de largo, etc. 

Cuando puedas lastimar innecesariamente a una persona. No siempre es imprescindible ni conveniente expresar lo que se piensa. Hay ocasiones en las que la sinceridad y la honestidad no son verdaderamente importantes para uno mismo (y se puede dejar pasar el asunto sin sentirse violentado) y, en cambio, podría resultar cruel o dañar al otro significativamente. Usa la asertividad siempre que sea apropiado teniendo en cuenta las personas involucradas y la situación.

Cuando quieres hacer nuevos amigos, compañeros de trabajo, etc. No todo el mundo tolera de igual modo la honestidad (aunque sea empática, asertiva) ni necesita la aprobación social en el mismo grado. Si estás, por ejemplo, en proceso de hacer nuevos contactos igual puedes moderar la asertividad (que no eliminarla) para facilitar el proceso.

9. Derechos y Deberes asertivos

10. ¿Cómo aplicar la asertividad? El Proceso de 6 Pasos

Paso 1. Validación: muestra que entiendes a la otra persona

Aunque no estemos de acuerdo con un o comportamiento, pensamiento o respuesta emocional, no lo comprendamos, no nos parezca lógico o pensemos que nosotros reaccionaríamos de manera diferente, todo lo que experimenta internamente una persona es válido y tiene sentido (dentro de su biografía, sus experiencias, su aprendizaje, su contexto particular, etc.).

Sé que estás ocupado, pero...

Veo que te es difícil planear con mucha antelación, pero...

Sé que tienes buenos motivos para hacer esto, aunque...

Entiendo que estés enfadado, no obstante...

Agradezco tu honestidad, sin embargo...

Comprendo tu posición, pero...

Paso 2. Describe la situación sin juicio ("Esto es lo que pasó desde mi punto de vista)

La forma en que entiendo la situación es esta...

Tu música está muy alta...

Estás gritando...

No estoy entendiendo lo que dices...

Paso 3. Di cómo te sientes acerca de la situación

Al expresarse, es realmente importante ser dueño de los sentimientos usando el lenguaje desde el "yo" y evitar el lenguaje del “tú”, donde haces declaraciones que pondrán a la otra persona a la defensiva y que, además, afirman que la otra persona puede controlar tus sentimientos (lo cual no es cierto, solo tú puedes gestionar tus pensamientos, sentimientos, comportamientos, etc.).

Es muy importante que no intentes pasar la responsabilidad de lo que experimentas a los demás. Cuando expresas cómo te sientes acerca de algo evitas que los demás puedan estar en desacuerdo con ello. Por ejemplo, decir "Me siento molesto por esta situación" significa que la otra persona no puede  decir "No, no te sientes molesto", ya que son TUS sentimientos. De la misma manera, cuando usas el lenguaje desde el "tú" (tú me has hecho enfadar, tú me has arruinado el día, etc.) facilitas que la otra persona se distraiga del punto central de lo que estás comunicando contraargumentándote cosas del estilo "Yo no te he hecho sentir nada". Esta es una diferencia sutil, pero clave que puede crear una discusión colaborativa o convertirla en una discusión hostil.

Paso 4. La explicación (así es como yo lo veo, lo que yo creo)

Me parece que no me estás escuchando...

Necesito saber que respetas nuestros compromisos...

Soy lo suficientemente mayor ahora para ocuparme de mi tareas sin constantes recordatorios...

Creo que mi propuesta es interesante...

Tengo la impresión de que lo que sucede no nos beneficia...

No estoy dispuesto a acceder a eso

No he terminado de hablar y quisiera hacerlo

Paso 5. La solicitud (esto es lo que quiero)

Di lo que te gustaría hacer y también lo que te gustaría que hicieran (o no hicieran) otras personas. Sé claro y específico:

Podrías...

Me gustaría que tú...

Sugiero que hablemos sobre...

Lo único que quiero es…

Necesito que escuches mi propuesta hoy

Considero que hay que hacer “x” para cambiar “y”

Sé que tengo derecho a…

Me temo que la respuesta es que no

Te agradeceré que me hables con respeto cuando quieras dirigirte a mí

¿Pondrás una alarma en tu teléfono para asegurarte de llegar a tiempo la próxima vez?

Paso 6. Pide aprobación a la otra persona. Y, en lo posible, logra que diga que sí.

¿Crees que es razonable?

¿Sabes a lo que me refiero? 

Seguro que crees lo mismo, ¿no es así?

Entiendes mi punto de vista, ¿verdad?

Seguro que puedes...

OPCIONAL.- Paso 7. La consecuencia o resultado 

Menciona los resultados positivos anticipados del cambio (te sentirás agradecido, más feliz o menos irritable, seguirás comprando en esa frutería, etc.) o los aspectos negativos en caso de no cambiar (vuestra relación se deteriorará, te verás obligado a "x", cambiarás de trabajo, de restaurante, etc.).

“...así me sentiré más tranquilo cuando llegues a casa

y más dispuesto a hablar contigo amablemente”

"Si te niegas a bajar la música, tendré que quitarte tu ipod"

11. Cuatro habilidades clave para la asertividad

1. Autoconocimiento. Para ser asertivo necesitas conocer cuál es tu estilo de apego, cuáles son tus patrones de relación, saber cuáles son tus valores, tus límites, qué es lo que te gusta y lo que no. Significa ser consciente de tus sentimientos, pensamientos, necesidades y deseos, lo que resulta en una sensación de coherencia y de confianza sobre lo que quieres comunicar. Y cuando emanas autoconfianza, inspiras confianza. Asegúrate de que no haya fallos en tu percepción, que no malinterpretas las situaciones (en tal caso, la asertividad sobra). Si te cuesta saber quién eres, empieza a observarte y formarte una opinión, por ejemplo ¿voy a ver esta película porque estoy genuinamente interesado en ella o sólo porque todos los demás/mi pareja lo están?

2. Autorregulación Emocional. Es la capacidad de identificar y manejar tus emociones intensas, emplear habilidades para calmarte a ti mismo y responder a las emociones de forma amable, sin quedar abrumado por ellas ni separándote de ellas (negar lo que sientes tratando de minimizar el problema). Lo que sientes es de suma importancia, no lo subestimes ni lo distorsiones. El desarrollo de la autorregulación emocional conduce a una sensación de calma, que te permite afirmarte claramente y transmitir tu mensaje deseado. Este punto incluye la regulación de la voz interior que todos tenemos (aprender a acallar a nuestro crítico interior). 

3. Autoexpresión. La capacidad de comunicar tus sentimientos, pensamientos, necesidades y deseos claramente a los demás, junto con la voluntad de respaldar tus palabras con acciones. El desarrollo de habilidades para expresarse mejor conduce a una conexión más fuerte y más profunda con los demás.

4. Auto-Expansión. La apertura al punto de vista de otro como válido (escuchar y valorar la experiencia de otra persona conduce siempre a sentimientos más profundos de compasión), la voluntad de "mantener espacio" para las diferencias (podemos ser amigos aunque veamos las cosas de diferente manera) y el deseo de crecer a través de tus relaciones.

12. Consejos para la asertividad

• Para ser asertivo tienes que estar a gusto contigo mismo. La confianza que tienes en ti mismo viene de ti, no de lo que piensen o digan los demás de ti. Recuerda «Nadie puede empujarme a la casilla del no».
• Respétate. Tus necesidades, deseos y derechos son tan importantes como los de cualquier otra persona. Está bien reconocer y expresar lo que deseas, siempre y cuando respetes los derechos de los demás.
• Piensa en lo que vas a decir. Antes de iniciar una conversación, determina tus deseos y necesidades y cómo los expresarás. Piensa en frases y palabras específicas que puedes usar. Expresa con tranquilidad tus pensamientos y sentimientos. Evita la Ley del Hielo (castigar al otro con tu silencio), gritar, amenazar y/o avergonzar a otros. 
• Tienes derecho a que te escuchen. Insiste si es necesario. Uno de los aspectos más importantes pero a menudo pasados por alto del comportamiento asertivo es la persistencia. Puede que no sea suficiente sólo pedir lo que quieres. Es posible que debas volver a expresar o preguntar, dirigir tu solicitud a alguien con más autoridad, etc. Recuerda ser asertivo en tu persistencia (molestar puede ser agresivo).
• No tienes que justificar tu mundo interior para ser asertivo. Ten presente que “expresar” no es dar explicaciones. Tus creencias, valores y emociones son asunto tuyo. Incluso si no son populares o validados por otros, eres libre de tenerlos sin tener que ofrecer justificaciones de por qué crees en las cosas que crees, porqué  para ti unos valores son significativos y otros no, o porqué te sientes de la forma en que te sientes. Además, las explicaciones largas suelen ser una mala idea. Es probable que la otra persona desconecte o se distraiga de lo que le dices entrando a cuestionar tus razones.
• Acepta la responsabilidad de cómo te sientes, qué haces y qué te ocurre. «Les enseñamos a los demás cómo tratarnos». La falta de responsabilidad es el origen de toda emoción negativa.
• Di “no” cuando sea necesario. No se puede complacer a todos todo el tiempo. Cuando tengas que decir “no”, házlo con claridad y sin mentir acerca del motivo. Ofrécete a encontrar otra solución.
• Asume la responsabilidad de tus errores. Es normal cometerlos (la única forma de no cometer errores es no hacer nada, y cometer errores no significa que seas malo o incorrecto). Una vez hayas aprendido de ellos, olvídalos (¡pertenecen al pasado!)
• Tu conducta viene controlada por las creencias de tu subconsciente o guiones o patrones mentales. Cambia tus patrones mentales cambiando lo que te dices; sé positivo y compasivo contigo mismo.
• Sé consciente de tu personalidad. Puedes cambiar tu conducta, pero sólo si eres consciente de ella. Practica el desapego obsérvate en varias situaciones.
• Practica una responsabilidad impecable (no te eches la culpa de los actos que han “elegido” otras personas).
• Si el otro está siendo agresivo, sigue calmado. Es su problema, no el tuyo. Recuerda tus derechos y espera un momento o cuenta hasta 10. Esto te ayudará a evitar responder de manera automática o agresiva. Incluso si alguien está siendo agresivo, tiene derecho a sentirse como se siente. Reconoce sus sentimientos diciendo algo como esto:

“Puedo ver que esto te ha hecho enojar y que estás molesto por esta situación.

Pero no estoy de acuerdo con que me grites/hables mal.

Me parece que gritar/menospreciar… es muy descortés y agresivo.”

“Cometí un error, y lo reconozco. Pero eso no te da derecho a gritarme.

Eso es muy grosero y es un comportamiento inaceptable”.

“Siempre me esfuerzo por mejorar mi rendimiento y me gustará hablar de ello en

privado contigo si no estás de acuerdo. Pero gritarme públicamente está

completamente fuera de lugar y no acepto ese tipo de comportamiento.

Te agradeceré un tono más educado la próxima vez”.

“Tienes razón, y estoy feliz de discutir mi error, cómo solucionarlo,

cómo aprender de él y cómo hacer que nunca vuelva a suceder.

Pero estos son dos temas diferentes.

El otro tema es la agresividad verbal y eso no está bien”.

• También puedes destacar el lenguaje corporal agresivo de tu interlocutor usando la estructura «Veo que haces XX e interpreto que quiere decir XX. ¿Tengo razón?» Esto podría impulsar a la persona a explicarse o dejar de hacerlo.
• No obstante, si estás tratando con alguien que es peligroso y podría lastimarte, ¡¡ignorarlo y pasar de largo puede ser la opción más segura!!.
• En la medida de lo posible, evita a aquellos que son agresivos, abusivos o críticos contigo de manera habitual. Si ha solicitado un cambio de comportamiento que te perjudica y no ocurre ningún cambio, te debes a ti mismo reducir o eliminar el contacto con esa persona. Sus pensamientos negativos entran en tu psique, minan tu energía y afectan tu capacidad de ser lo mejor que puedes ser.
• Cuando alguien te critica, ten en cuenta que puede que tenga razón (no en las formas, pero sí en el contenido de lo que te transmite). Si es así, aprende y agradéceselo. Si no, puedes elegir entre olvidarte o responder. Las dos opciones son buenas. Si no sabes cuál elegir o si no sabes si tiene razón, pídele más información.
• Recuerda que tienes derecho a huir de los problemas de los demás si es tu elección. Puede parecer egoísta, pero este derecho en realidad garantiza que no agotes tus propios recursos simplemente sintiéndote obligado a compartirlos con los demás todo el tiempo. Si quieres ayudar, incluso si eso significa regalar todos tus recursos, está bien, pero es una elección que haces, no una responsabilidad u obligación.
• La asertividad es una herramienta poderosa para lograr nuestros objetivos personales y profesionales, pero ella sola no garantiza que vayas a conseguir todo lo que quieres sólo por pedirlo de manera adecuada. Hay muchos factores que intervienen en ello y, además, querer cambiar las acciones de otros únicamente para tu beneficio es en realidad una meta agresiva y manipuladora.
• Comprométete con los principios de la asertividad, en lugar de ser pasivo o agresivo, y, sin lugar a dudas, ya habrás progresado y aumentado la probabilidad de estar en el camino correcto hacia tus metas.
• ¿Deseabas haber dicho algo en algún momento? No te preocupes. Nunca es tarde para retroceder y ser asertivo. Aunque es mejor decirlo “aquí y ahora”, que tratar de sacarlo después cuando el problema ya echó raíces, simplemente planéalo y hazlo. Quizás podrías acercarte a la persona involucrada con un honesto "He estado preocupado por algo durante algún tiempo" o "He querido hablar contigo sobre..." o “Podría haber mencionado esto antes, pero…”. Incluso si los problemas antiguos no se pueden resolver, vale la pena hacer todo lo posible para intentar una reconciliación.
• Comienza poco a poco: sé asertivo con personas con las que no es probable que desarrolles una relación personal o laboral cercana y en contextos relativamente fáciles, como pedir cosas en tiendas y restaurantes donde no es una situación de 'vida o muerte'. 
• Tener una perspectiva de que "Hay una manera correcta de ser asertivo" es una distorsión cognitiva llamada pensamiento dicotómico o polarizado, también conocido como pensamiento de blanco o negro o de todo o nada.(LINK) El desarrollo personal en general, y el entrenamiento de la asertividad en particular, se tratan de mejoras graduales. Hay pautas que se pueden utilizar para asegurar la dirección de nuestros resultados, pero nada es fijo (requiere esfuerzo y mucha práctica) cuando se trata de crecimiento personal.
  

13. Algunos ejemplos de comunicación asertiva

• Escenario: un amigo te pide prestado tu coche, lo que representa un gran inconveniente para ti.
• Pasivo: "Claro, por supuesto, cógelo cuando quieras, te llenaré el depósito."
• Agresivo: "¡Qué dices, hombre! ¿Cómo voy a dejarte mi coche? ¿Estás loco o qué? No sé ni cómo se te ocurre preguntarme eso".
• Pasivo-Agresivo: “Por supuesto, ¿Qué día lo necesitas? Cuenta con él” (Y cuando llega el día acordado, o bien no respondes al timbre cuando llama tu amigo o no te presentas en el lugar acordado…).
• Asertivo: "Sé que lo necesitas, pero yo también necesito mi coche hoy, y además tuve algunos problemas la última vez que lo dejé. Puedes usarlo otro día, aunque acordando previamente algunas cuestiones si acaso tuvieras algún problema con el coche. ¿Te parece bien?"

• Escenario: Tu hija adolescente ha invitado a quedarse a dormir en tu casa a otras cinco chicas. Miras el reloj: 2:17 a.m. Las chicas ya deberían haberse acostado, pero aún las oyes reír y parlotear y no puedes descansar.
• Pasivo: Das vueltas y vueltas en la cama, estás muy enfadado, pero te quedas ahí, deseando que tu pareja se levante y le diga algo a las chicas o que haya suerte y por fin se acuesten ya.
• Agresivo: Saltas de la cama hecho un basilisco por la falta de consideración de las chicas y las regañas fervientemente por su comportamiento, especialmente a tu hija.
• Pasivo-Agresivo: No dices nada, aunque por la mañana bien temprano empiezas a pasar el aspirador por la casa o pones la música bien alta (para que ellas tampoco puedan descansar).
• Asertivo: Te levantas, hablas con firmeza a las chicas y les dices que necesitas levantarte temprano mañana y que todo el mundo necesita dormir. Dejas claro que el ruido te está molestando, y que no lo tolerarás más.

• Escenario: Tu tía abuela, con la que preferirías no pasar mucho tiempo, te ha llamado por teléfono para contarte sus planes de visitaros la próxima semana y quedarse tres semanas en vuestra casa.
• Pasivo: Piensas “¡Ay, no, dios mío!” pero como te da mucha lástima porque eres su único familiar, le dices algo así: "Nos encantará que vengas. ¡Quédate todo el tiempo que quieras!”
• Agresivo: le respondes algo así como “¿Te parece que mi casa es un hotel? ¿Qué te hace pensar que puedes aparecer cuando a ti te apetezca?”.
• Pasivo-Agresivo: Le dices que te hace mucha ilusión su visita pero que es una lástima que no pueda venir porque los niños acaban de tener un fuerte gripazo, que el techo de la habitación tiene una gotera o que tenías pensado salir de viaje el próximo fin de semana, nada de lo cual es cierto.
• Asertivo: “No podré hospedarte en casa las próximas semanas, tía. He tenido unos meses muy complicados y ajetreados. Necesito descansar, hacer tareas pendientes y dedicarle tiempo a mi marido y a mis hijos. Quizás puedas echar un vistazo a los hoteles de la zona y, en lugar de residir en casa, puedes venir a comer y así vernos y compartir juntos algo de tiempo.”

Una mujer a su marido: “Me he sentido frustrada porque estoy haciendo la mayoría de las tareas de la casa. Entiendo que estás ocupado, pero necesito ayuda. ¿Cómo hacemos para que esto funcione?”

Un hermano a su hermana: “Sé que has trabajado mucho durante el día, pero no puedo dormir con tu música por las noches. ¿Podrías usar tus auriculares o escucharla en otra habitación? Necesito descansar”

Una mujer a su suegra: “Entiendo que lo que usted quiere en realidad es cuidar y proteger a su hijo. Mi casa es su casa y tiene las puertas abiertas, yo la aprecio y siempre será bienvenida, pero quiero que tenga presente que algunos de sus comportamientos me incomodan porque me siento invadida en mi espacio y mi privacidad. Mi marido y yo necesitamos más intimidad y tomar nuestras propias decisiones. Le aseguro que nunca voy a lastimar a su hijo intencionalmente, confíe en mí”.

14. Práctica 

• Tu pareja: “Sé que tienes planes para el fin de semana, pero realmente necesito que cuides a los niños. Viene una amiga a la ciudad y hemos hecho planes para vernos”. 
• Respuesta asertiva: 

• Tu amigo: “Oye, ¿me prestas dinero? Quiero comprarme esos zapatos, pero me dejé la cartera en casa. Te prometo que te lo devolveré. No será como la última vez”. 
• Respuesta asertiva: 

• Situación: Tu vecino está ampliando su casa y los constructores comienzan a hacer mucho ruido desde las 3 PM, momento en el que te echas una siesta. Todos los días, desde hace una semana, te están impidiendo descansar.
• Declaración asertiva:

• Situación: tu jefe te pide que te quedes hasta tarde mientras todos los demás se van a casa. Acostumbras a ser tú el que se queda más tiempo, pero esta noche tienes planes.
• Declaración asertiva:

Consejo: Antes de responder, considera cuáles de tus deseos, valores y necesidades pueden influir en cada situación.

15. Reflexiones finales sobre la comunicación asertiva

Admitir que puedes ser pasivo, agresivo o una mezcla de los dos quizás no se siente demasiado bien, pero es el primer paso necesario para ser más asertivo. 

Ten presente que la asertividad no es un rasgo innato que se tiene o no se tiene, es un comportamiento (¡y un estilo de vida!), de modo que todos tenemos la capacidad de aprenderla, junto con las herramientas y habilidades necesarias para desarrollarla. 

Y como cualquier otro aprendizaje requiere práctica y perseverancia. Vale la pena dar los pasos necesarios para convertirse en un comunicador más asertivo porque puede resultar en una mejor autoestima, mejores relaciones, menor ansiedad y menos conflictos. Aunque puede sentirse raro e incluso abrumador al principio, persevera… es necesario defenderse y mantener los límites apropiados.

No olvides que no siempre tendremos éxito aplicando la asertividad. El fracaso es parte del ser humano y, la mayoría de las veces, el fracaso nos da la oportunidad de aprender más sobre nosotros mismos, sobre los demás y sobre la vida... y descubrir cómo manejar mejor las cosas la próxima vez. ¡Persevera!

La asertividad no es incompatible con la amabilidad, la consideración, la compasión, la empatía o la cortesía. Alguien con un estilo de vida verdaderamente asertivo tiene presente que la asertividad no sólo le beneficia individualmente, sino que también apoya a su entorno más inmediato, a la comunidad a la que pertenece y a la sociedad en general. Imagina que todos ignoráramos o no dijéramos nada al presenciar eventos que son injustos o inmorales… el mundo probablemente no sería un gran lugar para ninguno de nosotros. Es por esto que la asertividad es importante tanto para la intimidad, como para el lugar de trabajo, las relaciones sociales y la ciudadanía en general.

Somos seres sociales, ningún individuo puede existir solo. Ninguno de nosotros tiene el conocimiento, las habilidades o los recursos personales necesarios para funcionar con total independencia en el mundo. Somos interdependientes, y nuestra asertividad debe tener en cuenta y respetar las necesidades de nuestros vecinos, así como las nuestras.

Nuestra sociedad necesita toda la ayuda que pueda obtener de cada uno de nosotros para crear armonía, igualdad y cooperación en las relaciones con los demás. De modo que te invito ir un paso más allá de lo que formalmente significa ser asertivo y, como ciudadano del mundo, incluyas en tu día a día «medidas asertivas» como: la cortesía (saludar, abrir la puerta a los demás, no colarse en las filas, pedir en lugar de exigir, llegar a tiempo, dar las gracias, etc.), la consideración (recordar las necesidades de los demás, hacer favores, elogiar, escuchar, prestar atención, recordar los cumpleaños de las personas que te rodean...), la honestidad (cumplir las promesas...), el cariño, cultivar la amistad, etc. 

En nuestro viaje, la asertividad es la clave para mantenernos en equilibrio en medio de las complejas mareas de la vida. ¡Iza las velas de la asertividad y navega hacia relaciones más auténticas y satisfactorias!

Referencias

La asertividad: expresión de una sana autoestima, Olga Castanyer (2016)

Asertividad: un anaálisis teórico-empírico. Laura Gaeta González y Agris Galvanovskis Kasparane. Universidad de las Américas-Puebla https://www.redalyc.org/pdf/292/29211992013.pdf

Assertiveness, Tessa Pfafman. In book: Encyclopedia of Personality and Individual Differences

https://www.researchgate.net/publication/313518353_Assertiveness

https://www.stonybrook.edu/commcms/psychology/_pdfs/faculty/Speed_et_al-2017-Clinical_Psychology__Science_and_Practice.pdf

Cuestión de dignidad. Aprenda a decir no y gane autoestima siendo asertivo. Walter Riso (2002)

Zollo LJ, Heimberg RG, Becker RE. Evaluations and consequences of assertive behavior. J Behav Ther Exp Psychiatry. 1985 Dec;16(4):295-301. doi: 10.1016/0005-7916(85)90003-5. PMID: 4086651