Por qué pienso en negativo? Y cómo dejar de hacerlo. Guía Completa para Identificar y Superar las distorsiones cognitivas (2)

¿Cuáles son las distorsiones cognitivas más comunes? (Continuación)

6. Personalización

• Uno de los errores de pensamiento más comunes es tomar las cosas como algo personal cuando no están conectadas contigo o no son causadas por ti en absoluto. Así, personalizar es verte involucrado en eventos negativos más de lo que realmente estás. Básicamente, consiste en pensar que lo que pasa en nuestro entorno o lo que piensan, dicen o hacen los demás está relacionado con uno mismo. Por ejemplo, culparte por las malas calificaciones  de tu hija en la escuela. En lugar de tratar de averiguar porqué tu hija está suspendiendo y explorar formas de ayudarle, asumes que es una señal de que eres un/a mal/a padre/madre.
• Otro ejemplo es cuando asumes incorrectamente que has sido excluido o atacado intencionalmente. O que las demás personas están continuamente pendientes de lo que haces o dejas de hacer.
• La personalización tiene un componente narcisista. Entras en un lugar lleno de gente e inmediatamente comienzas a compararte con todos los demás —quién es más inteligente, más guapo, más competente, más popular, etc. Si, por ejemplo, tu compañero de cuarto se queja de lo pequeño que es el piso, inmediatamente asumes que lo que quiere decir es que tú tienes demasiado espacio o demasiadas cosas en él. Un amigo dice que está aburrido y tú crees que quiere decir que se está aburriendo contigo.
• El gran inconveniente de la personalización es que te hace reaccionar de forma inapropiada. Como en el ejemplo del cuarto, en el que podrías empezar una pelea con tu compañero de habitación por un asunto inexistente. O podrías tratar de ser menos aburrido contando chistes de mal gusto a tu amigo, y acabar siendo ofensivo. Respuestas inapropiadas como estas pueden alejar a los que te rodean. Su hostilidad o desaprobación imaginada puede entonces volverse real.
• Es difícil atraparte a ti mismo entregándote a la personalización. Una forma es prestar mucha atención cuando alguien se queja. Por ejemplo, si alguien en el trabajo se quejase de que hay quien no devuelve el material a su lugar adecuado ¿cuál sería tu reacción? ¿Automáticamente asumirías que la persona se estaba quejando de ti? ¿Asumirías automáticamente que la persona querría que hicieras algo respecto al problema? Si es así, podrías estar personalizando, es decir, relacionando automáticamente la queja contigo, sin que se cruzase por tu mente que al igual la persona estaba simplemente desahogándose. Otra forma de atraparte a ti mismo personalizando es advertir cuando te estás comparando negativamente con los demás, concluyendo que tú eres menos inteligente, atractivo, competente, etc.
• ⭐Hay varios antídotos útiles para esta distorsión: 

- Distinguir las influencias de las causas. A veces podemos influir en las decisiones de otros, pero la decisión final es de ellos, no nuestra, como en el ejemplo de las notas de tu hija. Una cosa es que tú seas la causa y otra que le influyas.

- Buscar de manera realista influencias ajenas a ti. Por ejemplo, en lugar de pensar ¿Qué me pasa? ¿Por qué no puedo hacer esto?, podrías decir, “Esta es una tarea difícil. Me ayudará seguir con ella mañana que estaré más descansada y, además, habrá menos distracciones porque estaré sola en casa”. O en lugar de pensar "¿Por qué se pone así conmigo mi hermana?, podrías decirte, “Tal vez yo no soy el problema. Puede que hoy mi hermana esté  enfadada con alguien".

- Concéntrate en aceptarte y reafirmar tu derecho a ser exactamente como eres, sin disculpas ni juicios. En lugar de compararte constantemente con otros, compárate si acaso contigo mismo, y céntrate en tu propio desarrollo.

7. Culpabilización

• Culpar es lo opuesto a personalizar. Mientras que la personalización pone toda la responsabilidad sobre ti mismo/a por tus dificultades, culpar pone toda la responsabilidad en algo externo a ti. Considera los siguientes ejemplos: "¡Mi hija me hace enfadar tanto!". "Mi exmarido me ha arruinado la vida!". "Soy un desastre debido a mi infancia". "No he aprobado el examen porque el profesor me tiene manía".
• El problema de culpar, al igual que catastrofizar, es que tiende a hacernos pensar en nosotros mismos como víctimas indefensas que son demasiado impotentes para hacer frente a las situaciones. 
• La persona con autoestima sana tiene la capacidad de reconocer cuál es su responsabilidad y cuál no. Y la asumirá por un comportamiento o una elección, no por ser mala persona hasta la médula. Por lo tanto, uno podría decir: “Realicé mal ese examen porque no estudié lo suficiente. La próxima vez planificaré mejor." En este ejemplo no estás juzgando tu yo central, tu núcleo (soy un vago o soy torpe o soy tonto...), sólo tu comportamiento (no estudié lo suficiente).
• ⭐El antídoto para dejar de culpar es cambiar tu percepción acerca de los errores (verlos como oportunidades de aprendizaje y crecimiento y no como fallos terribles); ser más objetivo, aprender a tolerar la frustración y, sobre todo, empezar a asumir tu propia responsabilidad en cuanto a tu bienestar se refiere: “Sí, el comportamiento de mi ex fue horrible, pero no tengo que volverme un amargado, resentido y solitario por eso, valgo mucho más que eso. Recuperaré mi alegría". Ciertamente, seguro que no eres responsable de ciertas cosas que te suceden, pero sólo tú tienes el poder de elegir cómo vivirlas, cómo responder ante ellas (¡¡¡tus pensamientos, sentimientos y comportamientos son tuyos!!!). ¿Vas a trabajar en ti y en tus habilidades o te vas a ahogar en pensamientos de víctima? La decisión es tuya.

7.1 Autoculpabilidad

• La autoculpabilidad es un estilo de pensamiento distorsionado en el que te culpas a ti mismo por todo, ya sea que tengas la culpa o no, sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los hechos.  Te culpas por tus imperfecciones (por ser tosco, gordo, vago, atolondrado, incompetente o lo que sea). Si la autoinculpación es un hábito firmemente arraigado incluso puedes encontrarte sintiéndote culpable de cosas que están fuera de tu control, como desastres climatológicos, la salud de tu padre o los fracasos profesionales de tu pareja.
• El síntoma más común y observable de culparte a ti mismo es disculparte incesantemente: tu anfitriona quema el asado y tú te disculpas; tu cónyuge no quiere ver la película que prefieres, así que te disculpas por haberla elegido; el empleado de la oficina de correos dice que no tienes suficiente franqueo, y te dices: "Dios, que estúpido soy. Lo siento."
• La autoculpabilidad te ciega ante tus buenas cualidades y logros. Por ejemplo: Un hombre tuvo tres hijos, uno de los cuales creció y se convirtió en un trabajador social dedicado, otro un químico talentoso, y el tercero un drogadicto. El padre envenenó su vida al cavilar sobre las formas en que había fallado a su tercer hijo, descartando cualquier influencia que pudiera haber tenido sobre la vida de sus otros hijos más exitosos.
• ⭐Antídotos: considerar la existencia de algo superior a ti (llámale Dios, Universo, Fuente, Consciencia Superior...) que es quien realmente organiza, dirige los acontecimientos.

- Elimina rigurosamente las declaraciones críticas hacia tu persona (juicios, reproches, insultos, menosprecios...)y reemplázalas por declaraciones más equilibradas.

- Céntrate más en los hechos objetivos y menos en lo que te propone tu ego.

- Aprovecha para reevaluar tus valores y creencias cada vez que emerja en ti un debería y pregúntate si esa forma de ver las cosas es tuya o de alguien de quien la absorbiste (padres, abuelos, profesores, amigos...).

8. Razonamiento Emocional o Convertir los sentimientos en hechos

• Consiste en interpretar que lo que sientes es un reflejo fiel de la realidad. Asumes que las emociones y sensaciones negativas que experimentas deben ser ciertas por el mero hecho de sentirlas así. Por ejemplo: Te sientes inútil, así que debe ser que eres inútil. Te sientes indigno, entonces es que eres indigno. Te sientes feo, entonces es que eres feo. Te sientes indefenso, entonces estás indefenso... Eres lo que sientes. Es una forma de juzgarte a ti mismo o a tus circunstancias en función de tus emociones.
• ⭐Antídotos: sé más específico cuando uses palabras cargadas emocionalmente como "odio", "repugnante", "furioso", “deprimido”, etc.

- Recuerda que tus sentimientos resultan -casi siempre- de tus pensamientos. Descubre el pensamiento automático que acompaña a la emoción dolorosa que estás sintiendo y verifica lo que sientes. ¿Qué pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así?

- Recuérdate a ti mismo que los sentimientos no son hechos. Si tus pensamientos son distorsionados (como suele suceder cuando estamos tristes, asustados, estresados ​​o deprimidos…), entonces es más que probable que tus sentimientos no reflejen la realidad. Así que cuestiona tus sentimientos. Pregúntate: “¿Cómo sería alguien que es 100% inútil (o indigno o feo…)? ¿Realmente soy así?” Cuando tus pensamientos se vuelven más razonables, ¡tus sentimientos se vuelven más brillantes!

9. Deberías

• Es la creencia de que las cosas deberían de ser de cierta manera. También son demandas que nos hacemos a nosotros mismos (cosas que creemos que "debemos" o "deberíamos" hacer. Por ejemplo, “debo ser una madre perfecta”. “Los vecinos no deberían hablar tan alto". "Debería haberlo hecho mejor"; o “Debería estar feliz (y no triste)”. "El gobierno debería haber evitado el Covid".
• Estas declaraciones enfatizan estándares inalcanzables, reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que suceder las cosas o cómo deberíamos ser, actuar nosotros mismos o los demás. Este tipo de pensamientos a menudo tienen sus raíces en creencias, valores y expectativas familiares o culturales internalizadas en la infancia.
• Creemos que nos motivamos con tales declaraciones; por lo general, sin embargo, simplemente nos sentimos peor -fallamos ante nuestros propios ojos- e inhibimos nuestro comportamiento (nos bloqueamos, paralizamos o evitamos). Por ejemplo, "como creo que debería ser más elocuente (y no soy así), entonces me siento inadecuado, frustrado y avergonzado,  por lo tanto mejor no voy a la entrevista de trabajo".
• Algunas palabras claves son: tengo o no tengo que…, debería o no debería de…, tiene o no tiene que…, habría de, tendría, etc.
• Quizás uno de los únicos "debería" razonables es que los humanos deberíamos ser falibles, tal como somos, dado nuestro trasfondo, nuestra imperfecta comprensión y nuestros niveles de habilidad actuales.
• ⭐Una solución a este pensamiento es reemplazar los "debería" con "estaría bien si" o “podría”, "sería bueno si", "me pregunto cómo podría", “preferiría”, “me gustaría”, etc.

- Otra es reemplazar el "debería" por "quiero" (quiero hacer eso porque para mi es ventajoso, no porque alguien o mis pensamientos me digan que debo).

- Otra forma de combatir las exigencias es desarrollar la flexibilidad. Recuerda que tus valores son tuyos, personales (no universales) y lo que vale para ti no tiene porqué valer para otros; los demás no tienen que actuar  de acuerdo a tus creencias, normas, lógica...

- Aprovecha para reevaluar tus valores, creencias cada vez que emerja en ti un "debería" y pregúntate si esa forma de ver las cosas es tuya o de alguien de quien simplemente la absorbiste (sin determinar qué tan bien se ajustaba a tus circunstancias, personalidad y necesidades únicas).

10. Falacia de Justicia o Fantasía de cuento de hadas

• Es un tipo especial de "debería", basado en la suposición de un mundo intrínsecamente justo, la cual no se ajusta a la realidad. Por ejemplo: ¡Esto no es justo!", "Es injusto que me hayan suspendido, el examen era demasiado difícil", “¿Por qué me tuvo que pasar eso a mí?" a menudo significa "El mundo no debería ser como es". Una persona que juzga cada experiencia en función de cómo percibe ella que "deberían ser las cosas" ha caído en esta falacia y probablemente sentirá ira, resentimiento, decepción y desesperanza cuando inevitablemente se encuentre con una situación que no percibe como justa.
• En realidad, a la gente buena le suceden cosas terribles e injustas (desde el punto de vista humano). Esperar que el mundo sea diferente a como es significa que uno no acepta la realidad. Esperar que los demás nos traten con "nuestra" justicia, cuando a menudo tienen sus propias ideas sobre lo que es "ser justo", es también invitar a que la decepción se instale en tu vida.
• ⭐Soluciones: una vez más, un "sería" o un "podría" es un sabio sustituto de un "debería." ("Sería bueno que las cosas fueran ideales, pero no lo son. Lástima. Ahora, me pregunto qué podría hacer yo para mejorar las cosas").

- Considera la existencia de algo superior a ti (llámale Dios, Universo, Fuente, Consciencia Superior...) que es quien realmente organiza y dirige los acontecimientos.

- Observa más ampliamente el propósito de los acontecimientos (el para qué suceden en lugar del por qué suceden).

11. Falacias de control

• Las falacias de control o te ponen a cargo de todo el universo o ponen a todo/s excepto a ti. Se manifiesta como una de las dos siguientes creencias extremas:

 - Falacias de control “externos”: En este error de percepción, la persona piensa que su vida está regida por factores externos que no son controlables. Se ve siendo una víctima indefensa de las circunstancias, del destino... y eso le produce una constante sensación de impotencia. Te pones al margen de cada situación y te sientes incapaz de influir en otros. Sientes que los resultados de los eventos están fuera del alcance de tu mano la mayor parte del tiempo. Por ejemplo: Esmeralda es recepcionista de una compañía telefónica. Tiene problemas con su jefe por llegar tarde con demasiada frecuencia, su cuenta bancaria está en números rojos y su novio ha dejado de llamarla. Cuando piensa en su situación, se siente impotente y frustrada. Ella siente que su jefe, el banco y su novio la están atacando, y se dice cosas como: “No hay nada que yo pueda hacer." Esmeralda es literalmente incapaz de hacer planes para levantarse más temprano, refinanciar sus deudas o llamar y confrontar a su novio porque otorga el absoluto control de su vida a factores externos a ella.

 - Falacias de control “internos”: La persona cree que tiene el control total de sí misma, así como de los acontecimientos de su vida y de todo lo que ocurre a su alrededor. Lo que crea muchas obligaciones y exigencias y si no las cumple se siente culpable. Este error convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de su entorno (es funcionalmente similar a la autoculpabilidad). El estilo de pensamiento distorsionado del control excesivo da una falsa sensación de omnipotencia. Luchas por controlar todos los aspectos de cada situación. Tú te responsabilizas por el comportamiento de todos los invitados a tu fiesta, por las calificaciones de tu hijo en la escuela, por la puntualidad de tu repartidor de butano, por cómo tu madre está manejando la menopausia… Cuando los invitados ponen los pies en los muebles, cuando tu niño suspende lengua, cuando el butanero llega tarde o cuando llama tu madre llorando sientes una pérdida de control. Puedes experimentar resentimiento, ira, y una aguda sensación de fracaso personal que erosiona tu autoestima.

• Ambas creencias son dañinas e inexactas. Nadie tiene el control total de lo que le sucede, ni nadie está completamente desposeído de controlar su situación. Incluso en situaciones extremas en las que un individuo aparentemente no tiene elección, todavía tiene cierto control sobre cómo aborda mentalmente su situación. De las dos falacias, la de control externo es la peor para tu autoestima. Creerse sin poder se traduce en impotencia, desesperanza, resentimiento, debilidad y depresión adormecedoras.
• Debes sospechar que utilizas la falacia de control interno cuando piensas cosas como “tengo que hacer que estudie bachillerato”; “ella tiene que decir que sí”; “me aseguraré de que llegue a tiempo” en situaciones en las que tú no tienes realmente el control. Debes sospechar que el exceso de control es el problema si sientes una aguda sensación de fracaso personal cuando alguien cercano a ti falla.
• ⭐Soluciones:

- Piensa qué áreas de la vida están bajo tu control y cuales no. Esfuérzate por sentirte cómodo con cada uno de ellas, sabiendo que estás a salvo y que estarás bien sin importar cómo salgan las cosas.

- La necesidad de controlar está directamente arraigada en el miedo, específicamente, el miedo a lo que podría suceder fuera de tu control. Cuando estés menos centrado en que el resultado específico de una situación sea el que tú quieres/crees que debería ser, manejarás mejor cualquiera que sea el resultado. Aprende a confiar en la vida, a desapegarte de lo que quieres que sea y a rendirte a lo que venga. Si desarrollas tu capacidad de aceptar que lo que viene es lo que te conviene,  estarás bien sin importar cómo se desenrede la vida.

- Enfatiza al máximo tu control real y actual sobre tu vida. La regla crucial es la de ser específico: dite a ti mismo exactamente lo que puedes hacer para recuperar el control de una situación dada: "Si me metí en este lío, también puedo salir de él".  "Si acabo de tener un hijo es normal que me falten horas de sueño y me organice peor. Voy a ver qué opciones tengo para estar más descansada (alternar turnos con mi pareja, contratar niñeras, dejar que los abuelos ayuden, contratar a alguien para hacer las tareas de la casa)".

12. Falacia del cambio

• Consiste en esperar que los demás cambien si los presionamos o alentamos lo suficiente, al estilo de «Si tal cosa cambiara, entonces yo tal otra cosa». Por ejemplo: un hombre que piensa “Si consigo que mi esposa deje de fumar, me sentiré más feliz”. "Estaré más en forma si mis padres me apuntan al gimnasio".
• En esta distorsión crees que tu bienestar-éxito dependen de los actos de otras personas, lo que te lleva a creer que obligar a los que te rodean a cambiar su conducta para adaptarse a ti es la única manera de conseguir lo que quieres. Y ello te impulsa a manipular a los demás exigiéndoles, culpándolos, chantajeándolos, etc.
• ⭐Un antídoto es detenerte a pensar qué puedes cambiar tú de tu propia conducta. Aunque eso que quiero que cambie no cambiase, ¿podría hacer yo algo?

- Otro es darte cuenta y asumir que cada uno es libre de hacer lo que quiera y tu felicidad no depende de eso (si crees que sí, revisa tu apego y dependencia).

13. Tener siempre la razón

• Este patrón de pensamiento hace que la persona siempre tenga la necesidad de tener la razón. Estar equivocado es absolutamente  impensable y se hace todo lo posible para demostrar que las propias opiniones y acciones son siempre las correctas -se experimentan como hechos- y, por lo tanto, cualquiera que no esté de acuerdo es porque está equivocado.
• La persona lucha hasta la muerte, metafórica hablando, para demostrar que está en lo correcto, hasta el punto de no tener en cuenta los sentimientos de los demás, incluso de sus seres queridos, en un debate o discusión.
• Los perfeccionistas y aquellos que luchan con el síndrome del impostor reconocerán esta distorsión.
• Esta distorsión cognitiva extingue la posibilidad de tener conversaciones, dificulta la formación y el mantenimiento de relaciones saludables, y puede hacer que las personas prefieran evitarte por completo.
• Por ejemplo, “No me importa lo mal que te haga sentir discutir conmigo, voy a ganar esta discusión pase lo que pase porque tengo razón”. Otro ejemplo, es el de los comentaristas en los medios de comunicación. Pasan horas discutiendo entre sí sobre una opinión o un tema mucho más allá del punto en el que las personas razonables concluirían que "están de acuerdo en estar en desacuerdo". Para ellos, no se trata simplemente de una diferencia de opinión, es una batalla intelectual por tener la razón que hay que ganar a toda costa.
• El maestro espiritual Eckhart Tolle describe la necesidad extrema de tener razón como una forma de violencia. En su forma más leve es inflexibilidad. En su apogeo, se manifiesta como deseo de dominio. La compulsión de imponer nuestras opiniones se origina en el miedo.
• ⭐Soluciones:

- Reconoce que aceptación no es lo mismo que debilidad. Por el contrario, el reconocimiento y la aceptación de una cosmovisión diferente es un poderoso acto de comprensión y confianza en uno mismo, además de un signo de madurez emocional, y humildad.

- Detente y escucha de verdad. Ser un mejor oyente no sólo te hará un mejor interlocutor, también un mejor amigo, colega, vecino, pareja, padre, etc. También aumentará tu conocimiento y experiencia. No descartes las ideas de los demás solo porque crees que siempre tienes razón, o te perderás muchas lecciones potenciales para mejorar e innovar.

- Prioriza la amabilidad y la compasión por encima de tener razón. A menos que hayas vivido la vida de otra persona, nunca podrás entender completamente porqué cree lo que cree. Escuchar el razonamiento detrás de los sentimientos de otra persona puede ser revelador. Profundiza tu conexión con esa persona y amplía tu interpretación del mundo que te rodea.

- Reconoce que cambiar de opinión o permitir que otra persona demuestre que estás equivocado no te resta valor. Eres un milagro único de la existencia. Cometerás errores y tendrás éxito, ayudarás y lastimarás a otros, tendrás razón y estarás equivocado. Pero todavía seguirás estando bien. Seguirás siendo tú.

¿Cómo puedes cambiar estos patrones de pensamiento negativos?

Volviendo al ejemplo del principio de este artículo, piensa ¿Qué pasaría si, en lugar de tomarte personalmente la falta de llamada de tu amigo hubieras pensado:

“¡Mi amigo es tan despistado! Apuesto a que no sabe cuando es el cumpleaños de casi nadie."

“Tal vez le surgió algo inesperado y está ocupado”.

“Hablamos hace un par de días, así que supongo que no es para tanto”.

"La verdad es que algunos años yo misma me olvido de felicitar a muy buenos amigos

y eso no significa que no me importen".

Sin duda, los efectos en ti mismo y en tu relación con tu amigo serían muy distintos.

Las distorsiones cognitivas, aunque comunes y potencialmente dañinas en extremo, no son algo con lo que simplemente debas resignarte a vivir sino que puedes corregirlas con el tiempo. Al igual que con muchas destrezas y habilidades en la vida, algunas personas son mucho mejores en esto que otras, pero con la práctica, todos podemos mejorar nuestra capacidad para reconocer y responder a estas distorsiones.

Aprende a atrapar estas distorsiones, desafiar su lógica y reemplazarlas con pensamientos que se alineen más estrechamente con la realidad se conoce como Reestructuración Cognitiva y es un núcleo fundamental de la Terapia Cognitivo Conductual.

Aquí tienes algunos pasos que puede seguir si deseas cambiar estos patrones de pensamiento:

1. Combatir el pensamiento distorsionado implica un compromiso. Debes comprometerte a estar constantemente en guardia, incluso cuando no te sientas a gusto. Este compromiso es más importante que tu compromiso con tu familia, tus amigos o tus ideales.

  2. La habilidad individual más importante es la atención. Debes escuchar constantemente lo que te dices a ti mismo que despierta tus emociones dolorosas y afecta tu comportamiento. Haz una pausa e identifica qué estás pensando que te hace sentir mal o inhibirte.  Anota tus pensamientos en papel, son demasiado complejos para trabajarlos en tu cabeza. 

  3. Una vez que hayas descubierto tus pensamientos automáticos, repasa la lista de distorsiones cognitivas e identifica si alguna de ellas se corresponde con tu pensamiento automático negativo.

 4. Pon a prueba tus pensamientos automáticos. Pregúntate ¿Hay alguna evidencia que apoye este pensamiento? Como quieres centrarte en evidencias creíbles, no en sentimientos o pensamientos, es hora de concentrarse en evidencias que no respalden tu pensamiento. Por ejemplo:

• Pensamiento: "Me han encargado a mí este proyecto. Lo voy a arruinar"
• Evidencias creíbles que apoyan mi pensamiento: "Cometí un error al principio que retrasó unos días este proyecto. Además no tengo grandes habilidades haciendo presentaciones. Nunca antes había hecho un proyecto tan grande por mi cuenta".
• Evidencias creíbles contra mi pensamiento: "Mi gerente y yo discutimos el cronograma del proyecto y llegamos a un acuerdo. Estuve practicando mi presentación durante más de dos semanas y practiqué frente a un compañero de trabajo que me brindó comentarios útiles. Conozco el tema, así que debería poder responder cualquier pregunta que surja".

 5. Realiza un análisis de costo-beneficio. Las personas generalmente repetimos comportamientos que nos brindan algún beneficio. Puede que te resulte útil analizar cómo tus patrones de pensamiento te han ayudado a sobrellevar la situación en el pasado. ¿Te dan una sensación de control en situaciones en las que te sientes impotente? ¿Te permiten evitar asumir responsabilidades o tomar riesgos necesarios? Sopesar los pros y los contras de tus patrones de pensamiento podría motivarte a cambiarlos.

  6. Encuentra una alternativa a tu pensamiento original. Ahora es el momento de ser juez.: actúa como si estuvieras juzgando el pensamiento de un amigo en lugar de tu propio pensamiento y encuentra un pensamiento alternativo, más equilibrado. Este nuevo pensamiento considerará todas las pruebas a favor y en contra y le dará a tu mente más sabia la oportunidad de dirigir el espectáculo. Por ejemplo: “He cometido errores, pero en general trabajo muy duro. Me estoy esforzando como nunca. He recibido buenos comentarios hasta ahora y mi gerente confía en mí para hacer esto”.

  7. Reevalúa el nivel de angustia. Después de haber desafiado y reformulado el pensamiento distorsionado, vuelve a evaluar el nivel de malestar para ver si este ejercicio te ha ayudado. Si tu nivel de malestar ha disminuido y te sientes mejor emocional y físicamente después del ejercicio, entonces has alterado con éxito tu pensamiento negativo. Si no sientes que tu pensamiento distorsionado se haya corregido, sé paciente contigo mismo y repite el ejercicio nuevamente. Por lo general, toma unas pocas semanas volverse bueno en esta habilidad. Te animo a que cada día, durante las próximas dos semanas practiques corregir tu pensamiento negativo con este proceso

Ejercicio Para Dejar de Pensar en Negativo

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