¿Por qué pienso en negativo? Y cómo dejar de hacerlo. Guía Completa para Identificar y Superar las distorsiones cognitivas

1. ¿Qué son las distorsiones cognitivas?

• Son pensamientos distorsionados, pues la perspectiva o interpretación que adoptas sobre ti y el mundo que te rodea suele ser falsa, inexacta y tener un sesgo negativo. 
• Son un tipo de pensamiento automático, es decir que sucede de forma inconsciente,  tan rápida y sutilmente que apenas lo notas.
• No son creencias en sí mismas, son hábitos de pensamiento que te meten en problemas. 
• Es por eso que pueden ser tan dañinos, ya que es difícil cambiar algo de lo que no te das cuenta.
• Y mucho menos te detienes a cuestionarlos. No compruebas ni contrastas tus interpretaciones porque parece no haber duda ninguna sobre su veracidad (están estrechamente ligados a tu forma de percibir la realidad).
• Cuanto más los usas, más los refuerzas y más sutil se vuelve su presencia en tu mente.
• Todos tenemos distorsiones cognitivas de manera inevitable, dada la programación de la mente humana. No obstante, son especialmente comunes en personas con depresión, ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo. La diferencia entre aquellos que ocasionalmente tropezamos con una distorsión cognitiva y aquellos que luchamos con ellas a más largo plazo es la capacidad de identificar y modificar estos patrones de pensamiento.
• Las distorsiones se basan en emociones más que en pensamientos racionales.
• Afectan profundamente tu estado de ánimo, motivación, comportamiento, salud, relaciones y sentido de valía.
• Se pueden identificar y modificar, incluso antes de ser cometidas.
• Lidiar con ellas supone un compromiso de cambio y de trabajo constante, para que se automatice la nueva forma de pensar o actuar.
  

2. ¿Cuáles son las distorsiones cognitivas más comunes?

Como tal, existen numerosas distorsiones cognitivas o errores de pensamiento, aunque limitaremos esta lista a las 13 más comunes. ¡Apréndelas bien! Aprender a manejar o reenfocar estos pensamientos dañinos es esencial para una buena salud emocional y para dirigirte hacia tus metas. Su uso será una herramienta muy poderosa en la construcción de tu autoestima.

1. Leer la mente

• Es un estilo de pensamiento distorsionado que consiste en suponer lo que lo demás piensan, creen, sienten y/o por qué se comportan de la forma que lo hacen, sin tener una evidencia adecuada. Obviamente, es posible tener una idea de lo que están pensando otras personas, pero esta distorsión se refiere a las interpretaciones negativas que damos por hechas.
• Ejemplos: “Seguro que la estoy aburriendo”. “Lo que quiere es joderme la vida”. "Mi madre  está tranquila aunque llegué tarde anoche, seguro que estará maquinando el castigo”. "Seguro que está contigo por tu dinero”. “Mi jefa está observando cada uno de mis movimientos a ver si cometo el más mínimo error. Eso es que quiere despedirme”.
• Cuando estás leyendo la mente, tu percepción parece correcta, así que procedes como si lo fuera, lo que  a menudo conduce a trágicos errores de cálculo en tus relaciones, destruyendo la posibilidad de cualquier comunicación real.
• ⭐Soluciones a este pensamiento: la mejor manera de dejar de asumir lo que los demás están pensando es ser específico y preciso, centrándote en los hechos conocidos.  Otra sería comprobar tus suposiciones simplemente preguntando: "¿Te estoy aburriendo?", "Mamá, te veo especialmente callada hoy ¿estás enfadada conmigo?", etc. y escuchar atentamente las respuestas reales.



2. Catastrofismo

• Este tipo de pensamiento distorsionado lleva a las personas a temer o asumir lo peor cuando se enfrentan a lo desconocido, sin evaluar el riesgo real de manera objetiva.
• Las personas que han desarrollado esta distorsión cognitiva suelen haber experimentado eventos adversos repetitivamente, con tanta frecuencia que temen lo peor en muchas situaciones.
• Cuando crees que algo es una catástrofe te convences de que eres demasiado débil para hacer frente a esa situación. Te dices cosas como esta: “Si mi marido me dejara ¡no podría soportarlo!”. "Como mi hija no saca buenas notas será una desgraciada en la vida".
• ⭐Soluciones a este pensamiento serían: centrarse en el presente y dejar de anticipar acontecimientos. Además, prueba a hacerte las siguientes preguntas:

¿Cuáles son las probabilidades de que esto suceda?

Si sucede, ¿Qué es lo peor que puede pasar?

Si sucede lo peor, ¿Qué haré?

(Anticiparse a un problema y formular un plan de acción aumenta la sensación de confianza).

Dentro de cien años, ¿a alguien le importará esto?

3. Pensamiento Polarizado o Pensamiento de Todo o Nada

• Este tipo de pensamiento implica ver las cosas en términos absolutos: las personas, las situaciones... son siempre blancas o negras, buenas o malas, un éxito o un fracaso, etc.
• Este tipo de pensamiento no es razonable ni realista porque tales extremos absolutos (o es blanco o es negro), muy rara vez existen en la realidad.
• Por ejemplo: “O gano la beca o arruino por completo mi futuro”. “Si no puedo ser gracioso, entonces es que soy un aburrido ". “Si no lo hago bien a la primera, entonces es mejor que ni lo intente”. “Si no estoy teniendo éxito, es que soy un perdedor”. “Si no apruebo, soy un fracaso”. A veces sólo se establece la mitad de la dicotomía y la otra mitad está implícita: “Sólo hay una forma correcta de vivir (y todas las demás están equivocadas)”. "Esta es mi gran oportunidad para una buena relación (y si la arruino, me quedaré solo para siempre)”. "Me he manchado, ¡qué guarro que soy!".
• El problema con el pensamiento polarizado es que inevitablemente terminas en el lado negativo de la ecuación. ¡¡Nadie puede ser perfecto todo el tiempo!!, así que al primer error, concluyes que todo tú eres un fracaso total como persona y te acabas juzgando como un extremo o el otro (o un santo o un pecador, o un listo o tonto, o un héroe o un villano, o víctima o culpable, etc.).
• ⭐Una solución a este tipo de pensamiento es reconocer que no vives es un universo en blanco y negro, sino que existen infinitos matices de color gris entre los dos extremos, ¡y toda una gama de colores! Además, el éxito y el progreso no son conceptos de todo o nada. Una técnica útil para es utilizar porcentajes. Piensa en esto: si te has desempeñado en el tema que sea al 15% o al 40% — rara vez lo habrás hecho al 0 % - pregúntate: "¿Por qué debería llegar al 100%? ¿Quién lo dice?". Ten en cuenta que el mal desempeño (no haber obtenido un % superior) nunca hace a una persona inútil, ni errónea, simplemente falible. ¡Y sé preciso con tu lenguaje! Otros ejemplos: La comida que cocinaste no era una basura; más bien, estuvo bien en un 60 %. Tu fiesta no fue un aburrimiento total,  el 50 % de tus invitados lo pasaron bien, el 40 % estaba aburrido y el 10 % restante son personas que nunca se divierten estén dónde estén.

4. Sobregeneralización

• Sucede cuando llegas a una conclusión después de 1 solo o pocos eventos, o de una serie de coincidencias, sin comprobar si se ajusta a la realidad. Es decir que debido a que vives una situación que se desarrolla de cierta manera asumes que todos los eventos futuros tendrán el mismo resultado.
• Por ejemplo, le preguntas a una compañera de trabajo si quiere quedar contigo después de la jornada para ir a tomar algo. Tu compañera se niega, diciendo que ella nunca sale con colegas. Entonces tú concluyes que "ningún compañero/a en tu trabajo querrá quedar contigo nunca", por lo que nunca más vuelves a preguntárselo a nadie más. De un rechazo particular generalizas globalmente. Otros ejemplos, sacas una puntuación baja en un examen de matemáticas y concluyes que nunca serás bueno con las matemáticas. O tienes alguna experiencia negativa en tus relaciones de pareja y desarrollas la creencia de que no se te dan bien las relaciones o que tienes mala suerte con ellas.
• Generalizar en exceso equivale a decidir que las experiencias negativas describen tu vida por completo. Con lo que cierras las puertas a la posibilidad y bloqueas tu acceso al cambio y al crecimiento.
• Puedes darte cuenta de que estás generalizando globalmente cuando usas estas palabras clave: "nunca", "siempre", "todo/s", "ninguno", "no", “nadie”. “Yo siempre meto la pata”. “Nunca llego a tiempo al trabajo”. "Nadie me quiere". "Todo el mundo piensa que soy torpe".
• ⭐El antídoto es usar un lenguaje más preciso: "es posible", "a veces" o "a menudo" “Algunas de mis habilidades aún no están bien desarrolladas”. “En algunas situaciones sociales no tengo tanto tacto como me gustaría”. “A veces hay gente que me rechaza, pero me encuentro con otras personas que sí que me aprueban”. “Aunque algunos aspectos de mi mi vida no han ido bien, eso no significa que nunca me vaya razonablemente bien”. Finalmente, evita hacer declaraciones tajantes sobre el futuro, pues aún no ha acontecido.

5. Filtración

• Un filtro mental es lo opuesto a la sobregeneralización, pero con el mismo resultado negativo. En lugar de coger un pequeño evento y generalizarlo de manera inapropiada, el filtro mental se enfoca exclusivamente en los aspectos negativos (de uno mismo, de los demás o de las circunstancias) y la parte positiva no se percibe, no se ve, se filtra. Es como ver la vida a través de un filtro.
•  Un ejemplo de filtrado es la cena íntima de Adán y Eva, en casa de él. Eva elogia la elección de vino de Adán, así como las flores que le ha regalado. También lo felicita por asar el bistec a la perfección. Y finalmente le sugiere que la próxima vez quizás podría poner un poco menos de sal en el aliño de la ensalada. Adán, de repente, se siente defraudado e incompetente porque a Eva no le gusta su aderezo para ensaladas. Adán no puede consolarse recordando los varios cumplidos de Eva porque, literalmente, su mente no los escuchó, estaba demasiado ocupado filtrando la conversación en función de su contenido crítico.
• Algunas palabras clave asociadas: “terrible, insoportable, desagradable, no puedo aguantar eso, no puedo más, perdido, ido...".
• ⭐El antídoto consiste en encontrar el equilibrio Si tiendes a ver sólo aspectos negativos, haz lo contrario: busca los aspectos positivos de lo que filtras. Si por ejemplo te concentras en las pérdidas que has experimentado en tu vida,  enfatiza todas las cosas buenas que siguen ahí. Si ves rechazo a tu alrededor, encuentra momentos en los que fuiste/eres aceptado y amado. Si buscas obsesivamente pruebas de tus fracasos, haz una lista que te recuerde tus éxitos.
• Examina tus recuerdos (de eventos sociales, conversaciones, relaciones...) para ver si recuerdas todo lo que pasó o fue dicho. Si de una cena de 3 horas sólo puedes recordar claramente los 15 minutos durante los cuales derramaste tu vino y te sentiste mortificado, muy probablemente estés filtrando tus experiencias en busca de evidencia de tu indignidad. Por ejemplo, Sara se enfoca en todas las cosas negativas o hirientes que su pareja ha dicho o hecho en su relación, pero filtra todas las cosas amables y consideradas que hace su pareja. Este pensamiento contribuirá a que María refuerce sentimientos de negatividad hacia su pareja y hacia su relación, con las consiguientes consecuencias.

5.2 Descartar lo positivo

• Descartar lo positivo es otro tipo de filtrado mental que implica ignorar o invalidar las cosas buenas que te suceden. Es similar al filtrado mental, pero en lugar de simplemente ignorar los aspectos positivos, los rechazas activamente.
• Por ejemplo, Guillermo ha completado un proyecto académico por el que recibe felicitaciones y un premio destacado. Más que sentirse orgulloso de su logro, lo atribuye a pura suerte, además de responder algo así “Oh, en realidad no es nada. Cualquiera podría hacerlo”. Al decir esto, está descartando el hecho de que ha trabajado, se ha esforzado y que tiene talento.
• Cuando usas esta distorsión cognitiva, ves los aspectos y eventos positivos como casualidades, anomalías o accidentes, por lo que no esperas que vuelvan a suceder en el futuro. Además, no es de extrañar que los logros no sean divertidos, pues socavas tu fe en tus habilidades, elecciones inteligentes o determinación al achacarlo a la suerte. En lugar de reconocer tus fortalezas, asumes que no eres competente o hábil, simplemente tuviste suerte o fue una casualidad. Guillermo podría haber respondido con la misma facilidad, "Gracias", y decirse a sí mismo, "Sí, merezco un reconocimiento  por haber realizado esta tarea difícil y aburrida”. Muy probablemente darías crédito a un ser querido o a un amigo si hubiera hecho lo mismo. ¿Por qué no hacerte el mismo favor a ti?
• Además, cuando descartas lo positivo y surgen desafíos, no tienes fe en tu capacidad para enfrentarlos o superarlos. Esta falta de fe en ti mismo puede conducirte a una sensación de impotencia aprendida en la que asumes que no tiene sentido siquiera intentar cambiar el resultado de las cosas porque nada tienen que ver contigo.